Un Salto nella Pallavolo Coreana
Struttura campionato
Il campionato coreano, denominato V-League, è composto da 7 squadre.
La regular season inizia solitamente a metà ottobre e termina a marzo, ed è composta da 36 partite, suddivise in 6 round, ciascuno da 6 partite. In ogni round, la squadra gioca una partita contro ogni avversario.
Al termine della regular season, la prima classificata si qualifica direttamente per la finale Playoff (al meglio delle 5 partite), mentre seconda e terza classificata si scontreranno nella semifinale (al meglio delle 3 partite).
Se tra la terza classificata e la quarta ci sono meno di 4 punti, allora è previsto uno scontro diretto tra queste due per qualificarsi alla semifinale.
I match sono programmati dalla federazione e tra le partite possono intercorrere dai 2 ai 5 giorni.
I trofei
Durante la stagione vengono aggiudicati 3 trofei:
KOVO Cup: una "supercoppa" che si gioca prima dell'inizio del campionato, nel mese di settembre;
Vittoria della Regular Season;
Vittoria dei Play-off.
Composizione delle squadre e particolarità
Le squadre in Corea del Sud possono avere un numero illimitato di giocatori nazionali e solamente 2 giocatori stranieri (1 proveniente da Asia/Oceania e uno internazionale).
Per poter essere scelti, i giocatori devono iscriversi a un draft, che si svolge qualche settimana dopo il termine dei Play-off, ed i club scelgono il giocatore che vogliono reclutare.
L'ordine di scelta si basa sul ranking di arrivo della regular season, con una lottery dove l'ultima classificata ha il 35% di possibilità di avere la prima scelta mentre la prima classificata solamente l'1%.
I club possono anche confermare lo straniero che già ha giocato per loro nell'ultima stagione e devono dichiararlo prima dell'inizio del draft.
Il sistema del draft è in via di cambiamento ed è già stato annunciato che tra 1-2 anni verrà eliminato concedendo la possibilità ai club di contattare qualsiasi giocatore.
Allo stesso modo, si svolge anche il draft per i rookie, dove giocatori coreani che giocano all'ultimo anno delle high school o all'università possono essere scelti per iniziare la loro carriera nel mondo della pallavolo professionistica.
Il sistema della lottery è uguale a quello del draft dei giocatori stranieri (5 round per poter selezionare i giocatori che si ritiene opportuno).
Il sistema di mercato interno prevede che i club possano scambiarsi i giocatori coreani con dei trade con cui non si possono acquisire giocatori senza darne in cambio.
I giocatori stranieri invece non possono essere scambiati, ma sostituiti in qualsiasi istante della stagione, a patto che il sostituto debba essere stato iscritto ed aver partecipato al draft.
Ogni squadra presenta in totale dai 20 ai 25 giocatori perché, non potendo andare sul mercato liberamente ed essendo dipendenti dal sistema di draft e trade, in caso di infortunio bisogna avere giocatori disponibili per coprire i ruoli vacanti.
In Corea del Sud, la leva militare maschile è obbligatoria (durata 18-21 mesi) per tutti gli uomini dai 18 anni di età, con possibilità di rinvio per motivi personali. Anche gli atleti hanno l'obbligo di leva ed hanno la possibilità di continuare ad allenarsi presso la squadra militare di pallavolo che solitamente viene invitata a svolgere tornei e manifestazioni. Gli atleti che vincono delle medaglie o dei tornei internazionali, hanno l'esenzione totale dalla leva militare.
Ad esempio, fino allo scorso anno abbiamo avuto in squadra l'atleta Moon Sung Min, uno dei pochi giocatori coreani che ha avuto il coraggio e l'opportunità di giocare all'estero (Germania e Turchia) per poi diventare colonna portante del Club e della Nazionale; con lui la Nazionale Coreana ha vinto i giochi asiatici nel 2006 (ultimo successo internazionale) e quindi tutti i giocatori sono stati esentati dal servizio militare.
Il Training Center
Il centro di allenamento della squadra ha una struttura davvero invidiabile ed onestamente nella mia breve esperienza in Europa, non ho mai vista nulla di simile nella pallavolo.
Ad uso solo ed esclusivo della nostra squadra, è composto da 3 campi di pallavolo, una sala pesi fornita e grande abbastanza da poter far allenare tutti i 21 giocatori allo stesso momento.
Negli spogliatoi è presente una sauna e 4 vasche con temperatura diversa (da 10°C fino a 45°C).
La sala trattamenti ha praticamente ogni macchinario che si trova in un centro fisioterapico (Tecar, Ultrasuoni, Onde d'urto, Laser, Magnetoterapia) ed inoltre vi è installata una camera iperbarica.
Oltre a diversi uffici per gli allenatori, ci sono sale video per lo studio e l'analisi delle partite e delle performance.
La mensa fornisce i pasti (colazione, pranzo e cena) ed è sempre aperta nei giorni di allenamento, mentre nei giorni OFF è comunque presente del cibo da riscaldare.
All'esterno è presente un campo da beach volley, un paio di corsie da 60 metri inclinate al 3/4% ed è in fase di costruzione un campo in erba sintetica.
Ogni giocatore ed ogni membro dello staff, inoltre, ha a disposizione un posto letto, con camere singole/doppie/triple a seconda della situazione. Di fatto una persona potrebbe tranquillamente vivere e soggiornare all'interno del centro, ed effettivamente così avviene soprattutto se un giocatore abita lontano dal centro e per i più giovani.
Lo staff
Lo staff è così composto:
Capo allenatore;
Secondo allenatore;
3 assistenti allenatori;
Scoutman;
Preparatore atletico;
4 trainer/fisioterapisti;
3 traduttori.
Nel nostro club, solo io, il Capo allenatore ed il secondo allenatore siamo stranieri, tutto il resto dello staff è composto da persone coreane.
Raccolta dati
La raccolta dati svolge un ruolo fondamentale poiché con tutti gli impegni, tra allenamenti e partite, il rischio di perdere di vista la salute generale dei singoli atleti è molto facile.
Nel nostro club, per raccogliere i dati relativi agli allenamenti usiamo diversi metodi:
Sistema di monitoraggio del carico tramite GPS durante le sedute tecniche;
RPE: scala Borg 1-10 per tutti gli allenamenti;
VAS: tabella da compilare prima e dopo ogni allenamento;
ACWR: usando i dati del sistema di monitoraggio, analizziamo l'andamento dello stato di forma del singolo atleta.
Per quanto riguarda il lavoro in sala pesi, ovviamente volumi e intensità vengono tenute costantemente sotto controllo e modificate, in base ai dati degli allenamenti, in termini di tonnellaggio. Oltre alle classiche metodiche di RPE e RIR, mi avvalgo dell'utilizzo del Velocity Based Training per gli esercizi fondamentali, in modo da avere un feedback immediato sullo stato di fatica del singolo atleta in quel giorno e l'andamento nel tempo.
Punti critici
Calendario fitto -> durante la regular season è davvero difficile avere abbastanza giorni per poter lavorare con volumi e carichi elevati, in quanto non si avrebbe tempo per recuperare. Controllo e monitoraggio dello stato degli atleti assume un ruolo fondamentale;
Con 20 giocatori per squadra, chiaramente i giocatori titolari avranno dei carichi di lavoro totalmente diversi dai giocatori che sono in panchina o che addirittura non vengono convocati per i match;
A differenza della maggior parte degli altri campionati, i contratti dei giocatori sono di 12 mesi e quindi, i giocatori sono sempre disponibili per allenarsi in qualsiasi periodo della stagione. La off-season ricopre un ruolo fondamentale di preparazione e/o recupero in vista del campionato successivo;
Tutti i giocatori coreani, tranne qualche rara eccezione, non hanno una conoscenza della lingua inglese tale da poter comunicare direttamente con loro. Per questo è presente la figura del "traduttore" che traduce costantemente dall'inglese al coreano e viceversa.
La pianificazione ed organizzazione del piano annuale, come in ogni sport, ricopre un ruolo cruciale e fondamentale.
Pianificazione annuale
Dopo questa breve introduzione sul campionato coreano, analizziamo la metodologia e la periodizzazione degli allenamenti nelle diverse fasi della stagione fino a quella che può essere definita microciclo di lavoro.
Naturalmente, non ritengo che il nostro approccio rappresenti una soluzione universale né che debba essere adottato da tutti; tuttavia, nelle variazioni quotidiane e negli imprevisti che richiedono modifiche dell'ultimo minuto ai programmi, un'attenta riflessione consente di ridurre significativamente il rischio di errori, garantendo comunque carichi di allenamento appropriati per ciascun atleta.
La domanda a cui ci rispondiamo quando pianifichiamo è "Does it make sense?".
Qual è il motivo per il quale decidiamo di fare questo invece di quello? Quello che stiamo programmando ha un senso logico o lo stiamo facendo perché si è sempre fatto così?
Nonostante i giocatori facciano parte della stessa squadra, quando si programma e pianifica le sedute di allenamento ed i macrocicli di lavoro, bisogna differenziare la tipologia ed i loro ruoli. Inoltre con un così grande numero di giocatori, la varietà di situazioni personali è davvero singolare. Ad esempio, ci sono i giocatori che sono professionisti veri, che giocano da anni ed hanno esperienza; ci sono giocatori che sono appena rientrati dalla leva militare e la loro situazione fisica è da valutare; ci sono i rookie che venendo dal mondo universitario non sanno ancora comportarsi da professionisti e vanno educati; ci sono i giocatori che vengono convocati con la nazionale che quindi non hanno riposo nemmeno nell'off-season; ci sono i 2 giocatori stranieri che, da contratto, raggiungono la squadra solo nei mesi di luglio e agosto.
Per ogni singolo atleta, dopo anamnesi medica e raccolta dati, vengono stilati una serie di obiettivi tecnici e fisici da raggiungere nel lungo periodo in base ai deficit riscontrati.
Gli obiettivi possono essere molto diversi: dal cercare di mantenere la condizione per il giocatore esperto a quello di sviluppo fisico per il rookie con minima esperienza a livello di preparazione fisica.
In collaborazione con l'allenatore, la definizione degli obiettivi viene effettuata in maniera condivisa, con particolare attenzione agli aspetti fisici che costituiscono la base per il raggiungimento degli obiettivi tecnici.
Questo processo rappresenta una sfida stimolante e ricca di soddisfazioni, specialmente quando si osservano progressi individuali negli atleti. Tuttavia, occorre spesso conciliare le esigenze personali con quelle della squadra, il che può richiedere compromessi per ottimizzare i risultati su più livelli.
Come abbiamo deciso di organizzare la squadra
Abbiamo suddiviso i giocatori in tre gruppi:
Gruppo A: giocatori titolari che giocano tutte le partite o la maggior parte;
Gruppo B: giocatori della panchina, che subentrano durante i match;
Gruppo C: giocatori che non vengono convocati per le partite (in questo gruppo vengono inseriti i rookie e i giocatori che rientrano dalla leva militare per un periodo di adattamento e per vedere se hanno capacità adeguate a entrare nel gruppo B).
Ciascun gruppo è composto da circa 6-7 giocatori; tale suddivisione è stata effettuata principalmente in base agli obiettivi tecnici previsti e alla gestione dello stress e del recupero che si sviluppa nel corso della stagione.
Per quanto riguarda le attività in sala pesi e il condizionamento fisico, posso lavorare efficacemente sia con singoli giocatori che con gruppi o l'intera squadra. Tuttavia, non è possibile organizzare allenamenti tecnici efficaci con tutti i 21 giocatori contemporaneamente, anche se abbiamo a disposizione materiali, allenatori e campi adeguati. Gruppi di 6 o 7 persone sono ideali per concentrarsi su esercitazioni tecniche individuali, ma non sufficienti per sviluppare le fasi di gioco. Al contrario, lavorare con tutti e 21 i giocatori nelle fasi di gioco impedisce di raggiungere le intensità richieste. In base alla fase della stagione, alterno i gruppi tra la sala pesi e il campo per ottimizzare i tempi e ottenere i migliori risultati possibili.
Off-Season
L'off-season rappresenta un periodo d'oro per lo sviluppo di quei giocatori che hanno grossi deficit fisici e tecnici e di recupero per quei giocatori che hanno giocato tutta la stagione.
L'opportunità di poter avere a disposizione gli atleti anche in questa fase della stagione, differisce molto da quello che solitamente succede in Europa dove gli atleti, se non impegnati con le nazionali, hanno a disposizione 3-4 mesi in cui non sono seguiti personalmente dal Club.
La durata dell'off-season è di circa 13/14 settimane.
Per i giocatori del gruppo A, l'off-season rappresenta il periodo in cui ci si focalizza inizialmente con lavoro di recupero: vengono dati loro day-off aggiuntivi e periodi prolungati in cui non devono presentarsi al centro di allenamento.
Il lavoro tecnico per loro è ridotto al minimo eseguendo del lavoro a bassa intensità e basso volume.
In sala pesi, il lavoro iniziale è focalizzato soprattutto sulla prevenzione e sul recupero di specifiche problematiche individuali. In questa fase si utilizzano carichi e intensità bassi, con l'obiettivo principale di eseguire esercizi con range di movimento ampio/completo, prestando particolare attenzione ai punti deboli di ogni atleta.
Ad esempio, si possono inserire varianti di esercizi mirati a migliorare la rotazione interna dell'anca, la rotazione ed estensione toracica, la mobilità della caviglia e delle articolazioni del piede.
Questo periodo rappresenta una fase ideale in cui lavorare senza pressioni legate al tempo, permettendo agli atleti di allenarsi in modo rilassato.
N.B: è l'unico momento in cui inserisco esercizi di salto, atterraggio e pliometria (soprattutto nella loro forma estensiva), al fine di mantenere gli adattamenti relativi ai salti e agli atterraggi.
Per il gruppo B e C, dal punto di vista tecnico, si eseguono allenamenti completi.
In particolare, per quei giocatori che durante la stagione hanno potuto dimostrare poco o nulla le loro capacità con maggior frequenza.
Inoltre si partecipa a tornei e manifestazioni, anche all'estero, per poter confrontarsi con stili diversi di pallavolo e giocatori con caratteristiche tecniche e fisiche non comuni ai giocatori coreani.
In sala pesi, per questi atleti, la off-season non serve solo a lavorare sui punti deboli – che resta comunque una componente fondamentale della loro routine quotidiana – ma si concentra soprattutto sull'aumento della massa muscolare e della forza. Generalmente, i giocatori coreani, fatta qualche eccezione, incontrano maggiori difficoltà nel costruire massa muscolare e tendono a perderla rapidamente se smettono di allenarsi regolarmente. Questo è emerso chiaramente dopo aver concesso tre settimane di pausa al termine della scorsa stagione: molti giocatori sono tornati non solo sovrappeso (aspetto in cui lo stile di vita locale gioca un ruolo determinante), ma anche con una notevole regressione nella qualità muscolare. Per questo motivo ho elaborato una tabella Strength Standards, basata esclusivamente sulla mia esperienza, che ogni atleta dovrebbe cercare di raggiungere.
Non esiste una scadenza precisa per questo traguardo, che va considerato piuttosto come un orientamento generale verso cui tendere nel tempo.
Alcuni giocatori raggiungono più facilmente certi obiettivi in alcuni esercizi rispetto ad altri, ma questa guida rappresenta comunque un riferimento per il loro percorso di sviluppo fisico, specialmente per i più giovani.
Dal punto di vista organizzativo, l'off-season per i giocatori del gruppo B e C, è strutturata in modo da fare tre settimane di allenamenti, e nella quarta svolgere il torneo/manifestazione che è stata scelta.
Successivamente viene concessa una settimana libera, per poi riprendere il lavoro tutti insieme.
La settimana tipo prevede 3 sedute pesi, eseguite a giorni alterni e 4/5 allenamenti tecnici. Solitamente viene inserito un giorno libero infrasettimanale, e un 1 ½ o 2 durante il weekend.
Pre-Season
Il periodo della pre-season va indicativamente da metà luglio fino all'inizio del campionato a metà ottobre. Nel mese di settembre, si svolge la KOVO Cup, della durata di una settimana in caso di qualificazione alla Final4.
Questo periodo si configura come una fase estesa e di primaria importanza, poiché durante il campionato, come già menzionato, le opportunità per sostenere allenamenti intensivi sono molto limitate. Di conseguenza, uno degli obiettivi principali consiste nell'incrementare la capacità dei giocatori di tollerare carichi di lavoro elevati.
In questa fase non si fa distinzione tra i Gruppi A, B e C perché, data la presenza di 3 o 4 giocatori impegnati con la nazionale, i 2 stranieri che arrivano successivamente ed i giocatori che scelgono la Leva Militare, gli atleti disponibili rappresentano una squadra "normale" composta da circa 12-13 elementi.
I membri del gruppo A dovranno gradualmente aumentare i carichi di lavoro in sala pesi e incrementare il volume dei salti durante gli allenamenti. I giocatori facenti parte dei gruppi B e C possono invece lavorare a maggior intensità e volume, in attesa che i restanti giocatori si adattino ai nuovi allenamenti.
Per quanto riguarda gli allenamenti tecnici, l'obiettivo è di incrementare i volumi e le intensità totali ogni settimana. Il target che ci siamo dati, seguendo anche le linee guida per gli adattamenti, è di aumentare non più del 10% ogni settimana.
Quali dati teniamo in considerazione?
Sistema di monitoraggio del carico
Il sistema GPS permette di raccogliere dati, analizzare e ottimizzare le prestazioni atletiche e gestire il carico di allenamento, quantificando dati fisici (distanza, velocità, sprint) e meccanici (Player Load).
È sicuramente un grosso vantaggio poter utilizzare un sistema di questa portata, ma come anticipato bisogna stare attenti a non perdersi nelle migliaia di dati che è possibile raccogliere.
Abbiamo deciso di raccoglierne cinque sui quali costruiamo l'analisi delle performance e dello stato dell'atleta.
Player Load: misura il carico di lavoro meccanico totale della sessione;
High Player Load: misura il lavoro meccanico ad alta intensità, ovvero quando gli spostamenti superano determinate soglie (sprint, salti massimali, CoD). Se il Player Load è una misura di volume, l'High Player Load è una misura di intensità;
HIMA: acronimo per High Intensity Movement Analysis, sono tutti quei movimenti ad alta intensità che avvengono singolarmente. Un tuffo, un passo incrociato, una ricezione corta, ecc;
Total Jumps: numero totale di salti;
High Jumps: numero totale di salti che superano una certa altezza, in centimetri o in percentuale rispetto al salto più alto dell'atleta.
Analizzando ed interpolando questi dati ad ogni allenamento riusciamo ad avere un quadro di quello che sono i carichi esterni ed interni degli allenamenti tecnici.
Pre-Season: lavoro in sala pesi
Un allenatore esperto è in grado di modificare gli allenamenti senza "sbagliare" troppo i carichi di lavoro, quindi nella pre-season il lavoro che cerchiamo di portare avanti è proprio quello di incrementare tutti i dati di volumi ed intensità e far adattare i nostri giocatori anche a situazioni più intense di quelle che possono accadere durante i match.
In sala pesi, iniziamo sempre con 2-3 settimane di adattamento anatomico, quindi con lavori eccentrici lenti e pause isometriche in angoli profondi o specifici.
Dopo questo primo periodo iniziamo ad aumentare i carichi, soprattutto negli esercizi fondamentali fino ad arrivare a lavorare Forza Massima, la quale rimarrà una costante per tutta la durata della stagione.
Solo per le prime settimane sono presenti esercizi di drop da plinti e drop zavorrati ma, con l'aumento dei volumi di allenamento, vengono piano piano diminuiti ed eliminati.
In questo caso i blocchi di lavoro non sono divisi in "settimane tipo" ma usiamo blocchi di 3 giorni di lavoro seguiti da 1 giorno off, indipendentemente da sabato o domenica.
Il blocco di lavoro di 3 giorni prevede doppio allenamento il primo giorno (seduta pesi + seduta tecnica), un allenamento pomeridiano il secondo giorno (tecnica) e ancora un doppio allenamento il terzo giorno (seduta pesi + palla).
Il lunedì successivo sarà libero, e poi riprendiamo il blocco di 3 giorni. Solitamente dopo 3 blocchi di lavoro da 3 giorni, inseriamo un'amichevole, seguita da un giorno off.
In-Season
Come già accennato, la programmazione delle partite durante la stagione risulta estremamente variabile; può verificarsi, infatti, che tra una gara e l'altra intercorra un intervallo di soli 2 giorni oppure fino a 5 giorni. In questo contesto, risulta impossibile definire una "settimana tipo", poiché ciascuna settimana presenta caratteristiche organizzative differenti.
Abbiamo deciso di creare blocchi di lavoro standard, da modificare il meno possibile, in base ai giorni tra un match e l'altro: uno per 2 giorni di pausa, uno per 3 giorni, e così via.
Come linee guida, per quanto riguarda la parte fisica, ho richiesto che si facesse almeno una seduta pesi tra una partita e l'altra e quando possibile anche di più.
Vi illustro un paio di blocchi di lavoro, uno da 2 giorni ed uno da 4 giorni, così da mostrare due esempi su come il lavoro viene organizzato e differenziato.
In questo caso, i lavori dei gruppi A, B e C variano in maniera significativa.
Blocco di lavoro da 4 giorni
MD -4
Il giorno seguente alla partita, il gruppo B osserverà una giornata di riposo. I gruppi A e C effettueranno una sessione di allenamento con sovraccarichi; solo il gruppo C proseguirà con una seduta dedicata alla tecnica individuale.
La seduta con i pesi destinata al gruppo A sarà modulata nei volumi in funzione della durata e dell'esito della gara del giorno precedente. L'intensità degli esercizi rimarrà sub-massimale, privilegiando esecuzioni lente e controllate, con un range di movimento superiore rispetto allo standard. Verrà inoltre inserita una componente aerobica a bassa intensità, generalmente effettuata su cyclette. Tale attività è da considerarsi prevalentemente come recupero funzionale, al termine della quale gli atleti saranno sottoposti a trattamenti fisioterapici, sia manuali che strumentali.
Per quanto riguarda il gruppo C, la seduta avrà le caratteristiche di un allenamento strutturato, poiché i componenti non sono gravati dai carichi della partita e non prendono sempre parte all'intera durata delle sessioni (quando si svolge la parte dedicata ai gruppi A e B, il gruppo C conclude l'allenamento). Risulta pertanto necessario mantenere una condizione fisica ottimale, con la possibilità di incrementare il carico di lavoro in sala pesi. I volumi e le intensità saranno dunque maggiori, tuttavia sarà fondamentale monitorarne l'entità affinché, in caso di bisogno, i giocatori del gruppo C siano pronti a sostituire qualsiasi altro atleta, preservando così la piena disponibilità della rosa per l'allenatore.
MD -3
In questa giornata, il gruppo A osserva un turno di riposo, mentre i gruppi B e C partecipano a una sessione di allenamento tecnico con componenti di gioco. Prima dell'attività principale, è prevista una seduta di attivazione in sala pesi della durata di circa 20-25 minuti, durante la quale vengono programmati esercizi mirati alla preparazione per l'allenamento successivo. L'attivazione prevede frequentemente esercizi isometrici, sia di tipo Yielding sia Overcoming, focalizzati su quadricipiti, polpacci, muscoli posteriori della coscia, glutei, addominali (in estensione e rotazione), pettorali e dorsali. Vengono inoltre integrati esercizi dinamici Drop&Catch, eseguiti sia ad angoli chiusi sia aperti.
Questa tipologia di attivazione viene regolarmente adottata, in particolare nelle giornate con unica sessione pomeridiana presso il training center. Sebbene limitata dal punto di vista temporale, rappresenta un'opportunità preziosa per consentire agli atleti di lavorare con carichi specifici e, contestualmente, permette di inserire esercizi personalizzati in base alle esigenze e alle problematiche di ciascun giocatore.
Questa può essere un esempio di seduta di attivazione, dove nelle OC Isometrics vengono eseguite delle ripetizioni in posizioni svantaggiose (o di allungamento), a metà range di movimento, e in posizioni più facili (o in accorciamento). Anche in questo caso poi ogni giocatore inserirà esercizi personali a seconda delle necessità.
Dopo questa attivazione i giocatori vanno sul campo ed iniziano con il Man To Man (Palla a coppie) e, a seguire, con l'allenamento tecnico.
MD -2
Questa giornata è caratterizzata da un significativo carico di lavoro dovuto alla programmazione di due sessioni di allenamento. Al mattino si svolge una sessione di pesistica ad alta intensità, strutturata secondo la periodizzazione della forza precedentemente definita; spesso questa attività viene integrata con un lavoro tecnico individuale. Nel pomeriggio ha luogo l'allenamento tecnico, che prevede anche una fase di applicazione del gioco. Si può considerare questa giornata come il modello tipico di doppia seduta. È importante notare che il gruppo C, come già specificato, interrompe l'allenamento prima della fase di gioco, risultando quindi soggetto a un volume di lavoro inferiore rispetto agli altri. L'intensità complessiva delle attività non risulta particolarmente elevata, in quanto la durata delle sessioni è estesa.
A inizio seduta, imposto un blocco di lavoro di "preparazione" dopo i lavori di mobilità (ognuno esegue questi lavori da solo). In questo blocco vengono inseriti i lavori con diversa attrezzatura come GHD, MaceBell, isoinerziale, KettleBell.
Sebbene la maggior parte degli esercizi sia uguale per tutti, in questo blocco ci sono anche esercizi specifici per il singolo atleta e le sue personali condizioni fisiche (tendinopatie, Low Back Pain, T-Spine Mobility).
Negli altri blocchi di lavoro, il focus differisce a seconda degli esercizi: posso inserire esercizi più incentrati sulla Forza Massima seguiti da esercitazioni a carattere balistico, esercizi a basse ripetizioni con focus sul Max Intent, Overcoming Isometrics, Accelerazioni, Yielding Isometrics.
I volumi (in particolare il numero di serie) vengono modificati a seconda del calendario e delle situazioni di stress accumulato per il singolo giocatore.
MD -1
Il giorno prima della partita, i gruppi A e B svolgono un allenamento tecnico finalizzato al match successivo. Secondo il regolamento, la durata dell'allenamento è limitata a 1 ora e mezza: una parte prevede esercizi ad intensità medio-alta legati al gioco, mentre l'altra è dedicata ad attività tecniche meno impegnative. Se la partita si gioca fuori casa, la sessione si tiene nella palestra dove si disputerà l'incontro, comportando quindi una trasferta. Il gruppo C, invece, effettua un allenamento separato e rimane al centro sportivo, senza seguire la squadra in trasferta.
Match Day
Il giorno della partita si svolge un allenamento mattutino di rifinitura, caratterizzato da una bassa intensità.
Se la partita è programmata per il fine settimana (con inizio alle 14.00), al mattino viene effettuata esclusivamente una sessione di stretching e mobilità.
Il gruppo C rimane a riposo, anche se talvolta, soprattutto nelle partite casalinghe, può essere organizzata una breve seduta di pesi o un allenamento tecnico individuale.
Blocco di lavoro da 2 giorni
Quando tra una partita e l'altra ci sono solo due giorni di distanza, i giocatori del gruppo A affrontano le maggiori difficoltà per via della fatica accumulata. Per questo motivo, devono gestire attentamente i carichi e i volumi di lavoro. Al contrario, i membri dei gruppi B e C rischiano di allenarsi troppo poco e possono andare incontro a decondizionamento.
MD -2
Il giorno dopo la partita, il gruppo A svolge una sessione di pesi a volume e intensità minimi, seguita da un breve lavoro aerobico sulla cyclette, sempre a bassa intensità, per privilegiare il recupero fisico e mentale. Successivamente, i giocatori ricevono trattamenti fisioterapici.
Il focus principale è su esercizi di mobilità e movimento articolare completo, utilizzando carichi leggeri o solo il peso corporeo.
Per i gruppi B e C, invece, la seduta con i pesi prevede intensità più alta e un volume leggermente maggiore, seguita da una sessione tecnica che comprende anche una parte di gioco a intensità medio-bassa.
MD -1
In questa situazione, la giornata segue uno schema simile a quello previsto per il ciclo di quattro giorni: i gruppi A e B svolgeranno un allenamento collettivo, mentre il gruppo C si dedicherà a una sessione tecnica individuale.
Match Day
Per i gruppi A e B si segue la consueta routine pre-partita, mentre il gruppo C effettua una sessione supplementare di pesi. In seguito, vengono introdotti esercizi di jump/drop e pliometrici; questa è l'unica situazione in cui inserisco lavori pliometrici durante la stagione.
Organizzare il lavoro in blocchi stabiliti ci offre una visione chiara della gestione degli allenamenti. Tuttavia, la pianificazione rimane flessibile e adattabile alle diverse circostanze che si presentano. Nel complesso, questo approccio ci consente di rispondere tempestivamente alle emergenze, ottimizzando l'efficacia degli allenamenti. Poiché durante la stagione non è possibile sostenere carichi di lavoro troppo elevati, diventa essenziale puntare sulla qualità.
Un aspetto spesso sottovalutato è la concentrazione mentale: la capacità di focalizzarsi deve essere allenata tanto quanto quella fisica. Se risulta semplice essere concentrati il giorno della partita fin dal riscaldamento, mantenere lo stesso livello di attenzione negli altri momenti della settimana può essere più difficile.
Prevenzione ed attivazione
Grazie alla disponibilità del training center e alla costante presenza dei giocatori, assieme ai fisioterapisti ho strutturato un programma di lavoro che prevede l'inserimento di "sedute extra" in specifici momenti della settimana. In particolare, nei giorni in cui è previsto un solo allenamento pomeridiano (non successivo a una partita), come ad esempio il MD-3 nel ciclo di quattro giorni o il MD-1 nelle partite casalinghe, viene data la possibilità ai giocatori con esigenze specifiche di accedere alla sala pesi per svolgere protocolli personalizzati.
Questi includono, ad esempio, attività mirate all'arto inferiore per coloro affetti da Jumper's Knee, esercizi per la spalla, programmi di core stability, mobilità ed altro.
La partecipazione a tali sedute non è obbligatoria, ma fortemente raccomandata, soprattutto per gli atleti che usufruiscono dei trattamenti fisioterapici in serata. In generale, non si sono mai riscontrati casi di mancata adesione, anche grazie alla breve durata delle sessioni (30-40 minuti) e alla possibilità di effettuarle in tarda mattinata, prima di recarsi direttamente in mensa per il pranzo.
I "10 minuti fondamentali"
Prima di ogni allenamento tecnico, ogni giocatore deve essere pronto sul campo 10 minuti prima per i propri esercizi di attivazione, che possono essere a corpo libero, con elastici o altro disponibile. Pronti significa scarpe allacciate, tape applicato e tutto il necessario già fatto.
Questi 10 minuti sono obbligatori e servono a entrare nella giusta concentrazione; l'allenamento inizia in questo momento e non è negoziabile.
La metodologia
Dal punto di vista pratico, quale metodo adottiamo per allenare i nostri giocatori?
Come avrete notato, con sedute di prevenzione, attivazione e i dieci minuti prima di ogni allenamento, puntiamo a fornire stimoli minimi ma frequenti.
Non definirei questa pratica come vero microdosing, poiché non suddividiamo la sessione di pesi in molte micro-sedute; tuttavia, l'obiettivo resta quello di far svolgere agli atleti esercizi brevi ma regolari.
Gran parte dell'attività si svolge in sala pesi durante tutto l'anno. Senza dubbio, il fulcro del nostro lavoro è l'incremento della Forza Massima. A seconda della fase stagionale, dedichiamo più o meno tempo allo sviluppo di questa qualità: che sia durante l'off-season o durante le ultime sedute prima di una finale, gli esercizi per la Forza Massima sono sempre presenti.
Ritengo che la periodizzazione a blocchi tradizionale sia difficile da applicare negli sport di squadra; nei nostri macrocicli, infatti, si tende a privilegiare una specifica qualità fisica rispetto alle altre.
All'inizio del mio lavoro con gli atleti, ho notato che erano poco abituati a usare carichi alti con poche ripetizioni: i carichi erano modesti e l'impegno negli esercizi era limitato.
Gradualmente, abbiamo spiegato loro quanto la Forza Massima sia fondamentale per migliorare la performance, prevenire gli infortuni e garantire uno sviluppo a lungo termine.
Con la tabella Strength Standards presentata in precedenza, abbiamo fissato obiettivi chiari affinché i giocatori sapessero quale percorso seguire.
Per sviluppare la Forza Massima, il metodo è "mettersi sotto il bilanciere e sollevare tanti pesi". Nel corso degli allenamenti, alcuni atleti hanno raggiunto risultati davvero importanti.
Metodiche e strumenti utilizzati
In questa ultima parte vorrei mostrare e descrivere la strumentazione e alcune metodiche di lavoro che ho deciso di adottare.
RIR e RPE
Poiché credo fermamente che allenare un atleta significhi anche renderlo autonomo in caso debba allenarsi da solo, ho sempre cercato di spiegare e insegnare come autoregolarsi seguendo questi due parametri. Spesso mi è capitato che, di fronte a indicazioni come "il carico deve essere alto", gli atleti si limitassero a guardare il totale dei Kg sollevati, trascurando la facilità o la difficoltà con cui svolgono l'esercizio. Per questo motivo, con molta pazienza, ho avviato un percorso di allenamento consapevole, che non si basi solo sull'esecuzione passiva degli esercizi richiesti.
Personalmente non inserisco mai esercizi dinamici che arrivino fino a RPE10 nella programmazione; tendo a restare su un valore di RPE8, soprattutto durante la off-season, periodo dedicato principalmente allo sviluppo ipertrofico. Programmo invece serie fino ad esaurimento solo in caso di isometrie pesanti di tipo Yielding quando si tratta di esercizio riabilitativo per tendinopatie.
Velocity Based Training
Sicuramente il VBT è la metodica e lo strumento che uso maggiormente per gli esercizi fondamentali. Oltre ad avere una fotografia dell'andamento dell'atleta nel tempo, ci permette di vedere lo stato dell'atleta quel giorno per constatarne lo stato di readiness.
La definizione delle velocità da raggiungere consente di intervenire sui diversi parametri di forza in base al periodo di allenamento, mentre la regolazione del Velocity Loss permette di programmare il livello di affaticamento desiderato.
Cluster Set
Al fine di evitare condizioni di esaurimento e favorire il mantenimento di elevati livelli di forza e potenza nel tempo, i Cluster Set vengono inseriti nella programmazione degli esercizi fondamentali prevalentemente durante l'in-season. Per alcuni atleti che manifestano significativi cali nei valori di potenza nel tempo, questa metodologia rappresenta la principale strategia adottata.
Isometrie
Come già accennato in precedenza, utilizzo le isometrie di tipo Yielding fino all'esaurimento nei casi di tendinopatia, soprattutto a livello rotuleo e quadricipitale, con una durata che varia dai 30 ai 40 secondi.
Lo scorso anno abbiamo fatto costruire artigianalmente delle piattaforme per poter applicare le isometrie secondo la metodologia Overcoming.
Ho iniziato a sperimentarle con gli atleti durante la Off-Season, focalizzandoci in particolare su due esercizi: Squat e Split Squat.
Inizialmente, abbiamo realizzato dei ganci di varie lunghezze posizionati su sei diversi angoli di lavoro, così da poter allenare sia angoli favorevoli sia meno vantaggiosi. Attraverso l'uso del dinamometro, abbiamo misurato la forza massima sviluppata a ogni altezza e raccolto i dati relativi agli atleti. Dopo aver analizzato i risultati, abbiamo ridotto il numero di ganci a tre: uno posto in una posizione svantaggiosa, uno sull'angolo dello sticking point e uno ad un angolo più aperto. La programmazione prevedeva contrazioni massimali di 4-5 secondi, con ampi intervalli di recupero tra una serie e l'altra. Quando gli atleti hanno acquisito maggiore familiarità con il metodo, abbiamo introdotto cluster set (in realtà non sono veri cluster, poiché ogni contrazione deve sempre essere massimale), programmando un certo numero di ripetizioni per ogni serie (ad esempio, una serie può essere strutturata con tre contrazioni massimali da 5 secondi ciascuna, intervallate da 10 secondi di recupero).
Drop & Catch
La metodica Drop & Catch, insieme alle isometrie (Yielding e Overcoming), viene impiegata soprattutto durante le brevi sessioni di attivazione che precedono l'allenamento tecnico. Le isometrie consentono di misurare la Forza Massima Isometrica a determinati angoli, mentre i Drop & Catch permettono di eseguire cicli ripetuti di allungamento e accorciamento muscolare caratterizzati da un'attivazione elastica e reattiva — anche se questi termini vanno usati con cautela.
È possibile inserire esercizi per tutti i principali gruppi muscolari di gambe, tronco e braccia, regolando l'ampiezza del movimento in base alle esigenze.
Sprint e Accelerazioni
Le sessioni di sprint e accelerazione vengono pianificate principalmente durante la pre-season, prediligendo inizialmente corsie in salita all'aperto e il campo da beach volley. Parallelamente, il lavoro e le progressioni vengono sviluppati sul campo attraverso sprint su brevi distanze e accelerazioni di pochi metri. L'obiettivo è ottimizzare la produzione di potenza nei primi passi per tutti gli atleti, differenziando successivamente direzioni e condizioni di partenza in base ai ruoli specifici.
Ad esempio, per i centrali si privilegiano esercitazioni focalizzate sull'accelerazione con primo passo laterale. Per i liberi e palleggiatori vengono introdotte svariate condizioni di partenza, includendo esercizi di cross-over steps e accelerazioni con passi sia laterali sia incrociati.
Gli schiacciatori, invece, concentrano il lavoro sull'accelerazione lineare dei primi due o tre passi, anche da posizioni che simulano una ricezione difficile, come ad esempio una posizione supina a terra o una caduta laterale, seguita da un rapido attacco su palla veloce.
Conclusioni
Le metodiche di allenamento coreane tradizionali prevedevano un elevato volume di esercizi e ripetizioni, spesso a discapito della qualità dell'esecuzione. L'illustrazione degli obiettivi, delle finalità e dei miglioramenti attesi non era abitualmente affrontata con i giocatori.
Al nostro arrivo, abbiamo introdotto metodologie più ragionate e orientate alla consapevolezza del lavoro svolto. Alcuni atleti hanno accolto positivamente il cambiamento, altri stanno incontrando maggiori difficoltà, mentre alcuni si mostrano resistenti. Come avviene in ogni settore, un cambiamento immediato e totale non è realisticamente attuabile.
Inoltre, una revisione repentina dell'intera organizzazione del centro di allenamento non sarebbe stata opportuna né produttiva, rischiando di compromettere l'integrazione del team tecnico.
Finora abbiamo realizzato un significativo percorso di crescita, ottenendo risultati sia individuali che collettivi. Tali processi richiedono tempo, risorse e apertura mentale da parte di tutte le persone coinvolte. Il progresso procede gradualmente e con coerenza; parallelamente, stiamo acquisendo una maggiore conoscenza della mentalità e della cultura locale, elementi fondamentali per aumentare la nostra efficacia nelle future proposte progettuali.